¿Problemas para dormir?: Cuatro consejos científicos para un sueño reparador

Ciudad de México, 15 de octubre del 2024.- Un buen descanso resulta clave para el bienestar de la población, por lo que el no dormir bien puede convertirse en un problema que derive en múltiples afectaciones a la salud.

En España, el insomnio es un problema que afecta a una parte significativa de la población adulta. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 25% y un 35% de los adultos padece insomnio transitorio, mientras que entre un 10% y un 15% sufre de insomnio crónico, lo que equivale a más de 4 millones de personas.

Sin embargo, solo un tercio de quienes experimentan dificultades para dormir busca ayuda profesional, lo que resulta preocupante considerando las consecuencias graves que puede tener la falta de sueño prolongada.

Los síntomas más comunes asociados con el insomnio incluyen cansancio, problemas de memoria, irritabilidad, dificultad para concentrarse y lentitud en los reflejos. A largo plazo, la privación de sueño puede contribuir a condiciones de salud más graves como hipertensión, ansiedad, depresión, diabetes y obesidad.

Estrategias para combatir el insomnio

Existen diferentes métodos respaldados por la ciencia para tratar el insomnio, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño y el bienestar general. A continuación, se presentan cuatro recomendaciones basadas en la evidencia científica:

1. Ejercicio regular, pero no antes de dormir
   La neurofisióloga Nohemí Rodríguez indica que la actividad física regular puede beneficiar a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Sin embargo, el pediatra Gonzalo Pin, miembro de la Sociedad Española del Sueño, recomienda evitar el ejercicio en las últimas horas del día, ya que incrementa los niveles de adrenalina y cortisona, inhibiendo la hormona del sueño. Lo ideal es no realizar entrenamientos en las tres horas previas a dormir.
2. Mantén horarios regulares para dormir y despertar
   El psicólogo Rubén López Jiménez aconseja acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para ayudar al cerebro a reconocer patrones de sueño. Aunque los resultados pueden no ser inmediatos, la consistencia es clave. La Mayo Clinic también respalda la importancia de seguir un horario fijo, incluso los fines de semana, ya que los horarios irregulares pueden afectar la calidad del sueño.
3. Evita las siestas, especialmente en horarios tardíos
   Tomar siestas con frecuencia puede empeorar los síntomas del insomnio, especialmente si se realizan a última hora de la tarde o por la noche. Diversos estudios sugieren que las siestas prolongadas o en horarios inapropiados contribuyen a una peor calidad del sueño nocturno.
4. Evita el tabaco, especialmente antes de dormir
   Un estudio de 2021 reveló que las personas fumadoras tienen más probabilidades de sufrir insomnio y experimentar un sueño de corta duración, en particular aquellas que fuman durante la noche. El tabaquismo está asociado con una menor duración y calidad del sueño.

Si las dificultades persisten, se recomienda consultar a un especialista en trastornos del sueño. El insomnio puede tratarse mediante terapia cognitivo-conductual o medicamentos bajo supervisión médica, ofreciendo soluciones efectivas para mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.